查看: 4939|回复: 25

[出行常识] 登山徒步中缓解疲劳的技巧 [复制链接]

发表于 2011-12-18 20:25:02 |显示全部楼层

   登山徒步中缓解疲劳的技巧

本文摘自《登山圣经》

速度

   从一开始便设定正确的速度，可使接下来一整天的攀登过程更加轻松愉快。最常见的错误是走得太快，原因可能是因为担心前面的路途仍长，或是想表现得比队友更好。如果有一整天时间可用，何必在16公里远路程的起始1公里就把自己累翻呢？如果你不能在接下来的几个小时里维持相同的速度，或者无法在交谈时维持正常的呼吸，那就表示你走得太快了，放轻松点。

   另一个常见的错误是脚程太慢。这只会拖长整个健行过程，也会减少处理行程中更具技术性部分的时间。如果你是因为疲倦而走得慢，请记往身体有很大的潜力，肌肉也许已开始酸痛，但仍能走上16公里。某种程度的不适是无可避免的；走得太快或太慢只会增加额外的疲惫。

   刚出发时，要走慢一点，可以当作是暖身运动。在开始流汗前，休息一下并脱掉一些衣服。接下来加快速度，接受酸痛，让身体努力运作，进入“再生气”（second wind）阶段。在生理状况上，这表示心跳与循环会加速，而肌肉放松。当脑内啡（endorphin）开始作用，肉体的压力会消却，你会觉得强壮而愉悦。

   依据山径的状况调整速度。上坡时缓慢而有条不紊地行走，在步阶变缓时逐渐加快行进节奏。最后，配合背包重量、山径缓陡、天气与其它因素，你会调整到一个自然的速度。

   因为疲惫，一天将结束时的行进速度无可避免地会慢下来，肾上腺素虽然可以短暂地激发身体力量，但“再生气”阶段不会再度出现。

休息步法

   攀登陡坡、雪地和高海拔地区时，须用休息步法（rest step）控制步调并减轻疲惫。当双腿或肺部在行进间需稍事休息时，可以使用休息步法代替频繁的中途休息。休息步法简单但巧妙；请多加练习。

   这个技巧的重点是每踏出一步后伴随着一次短暂停顿，但不是完全停下来，此举可以让腿部肌肉稍事休息。走下一步时，将一只脚摆动到前方，在让后腿支撑全身重量时，挺胸站直并呼气（图6-1a）。伸直后腿，让骨头而非肌肉来支撑身体重量。你会感到自己的重量沉入骨头与后腿。此时完全放松前腿的肌肉，尤其是大腿。这样的稍事休息不论多么短暂，都能消除肌肉的疲劳。接下来，深吸一口气并将后脚摆动到前方走下一步（图6-1b），然后在另一只腿再度采用休息步法（图6-1c）。

   双腿的移动必须同步配合呼吸，通常是每踏出一步便呼吸一次。吸气时，上蹬一步；吐气时，短暂停顿以让前腿休息，由后腿支撑身体重量。持续重复这个步骤。许多登山老手会在脑中反复念诵一段旋律，以保持舒适的韵律节奏。每走一步应呼吸几次，需视路径难度与疲累程度而定。在高海拔山区，攀登者有时必须在每上蹬一步前深呼吸三或四次。

   采用休息步法需有耐心。这种单调的节奏可能会降低士气，尤其是当你只是单纯地在雪地里跟随着队友往上爬，而不需花脑筋寻找攀登路线或踢步阶的时候。在脑子里哼首快乐的旋律吧，即便峰顶看似遥远，请相信这个步法能带领你逐渐完成路途。
a 把全身的重量放在右腿上并呼气，全然地放松左腿；
b 吸气并用右腿踏出下一步，将身体重量转移到左腿上；
c 把全身的重量放在左腿上并呼气，全然地放松右腿。

休息

   休息能让身体从艰辛的活动中复原，并维持一个有效率的行进速度。只在必要时休息，否则请继续行进。若你常常在非必要的时候停下来休息，一日十个小时的路程可能会拖成十五个小时，不但影响士气，甚至会因而无法登顶。

   在前半个小时，要先停下来让队员调整鞋带及背包带，增添或脱掉衣服。

   刚开始行进时，身体还很有精神，大概每隔一小时至一个半小时短暂休息一次即可。采站姿或半躺的姿势休息，靠着树身或山坡以减轻背包给肩膀的负担。做几个深呼吸，吃点东西或喝点什么。别让自己脱水，记得在每次休息时喝点东西。

   记得询问队员是否需要停下来上厕所，以免有些队员可能想上厕所却羞于启齿。为了减少对山林环境的冲击，队伍第一次休息要尽量选择在登山口前最后一个可以找到厕所设施的地方。

   在行进一段时间后，你可能需要更完整的休息，此时队伍大概可以每隔两小时左右充分休息，如水边、较易卸下背包的斜坡、风景美丽的地点等。拉拉筋，如果觉得冷或肌肉僵硬则加点衣服。再度出发时记得脱掉多余的衣服，免得走几分钟后又得停下来脱衣服。

下坡

   下坡对登山者而言有好有坏。行进速度加快，却不会感到特别疲累，不过登山者可能会在一整天结束后感到不舒服。下坡时，身体跟背包的重量会一次次地落在双腿、膝盖与双脚上。不但脚趾会被往前挤压，这样的震动甚至会透过脊椎传到全身。

   下面的要领可以避免许多可能的伤害，包括起水泡、膝盖软骨受伤、脚趾痛、趾甲出血变黑、头痛、背痛等：
• 出发前先将脚趾甲剪得很短。
• 将登山鞋的鞋带绑紧，这样脚就不会在靴子里滑来滑去而挤压到脚趾。
• 每次落步时膝盖略弯，此举可缓和震动的冲击。
• 假装脚已经开始痛了，踏步轻一点。
• 使用滑雪杖或登山杖不但可减轻膝盖的负担，也可获得较好的稳定度。
• 速度放慢一点，别因重力作用而冲很快。

《登山圣经》
作　者：（美）考斯，（美）佛萨斯编著，吴佩真，吴俊奇，吴逸华译　　

I S B N： 9787811200874
出版社：汕头大学出版社