人人适用的跑步训练方法（解密LSD）

汗人

小马识途

【何为LSD】
       L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。

【为啥要练LSD】
       LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。而且，我一直觉得LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。

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【怎样才算Long（长）】
       Long（长），一般观点认为距离在20－35公里，这是距离意义上的长（Long）。
       不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。
       因此，本人对“长”的看法是，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！
       所以，下面讨论中均以时间长短来定义LSD的训练目标。

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【各类跑者的“长”跑标准是不同滴】
       比如，刚开始长跑的人、青少年、减肥跑的人、仅以10K到半马赛事为目标的跑友，让他们跑20多30多公里是不现实的。
       不过，为了身体健康，为了提高耐力，LSD慢跑训练仍然是很好的选择。
       当然，要以他们的“时间长”作为参考目标。。。

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★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。
★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。
★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5－2小时左右，每周一次。
（进行1.5－2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛。）
★已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时。

       注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）。
       不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。

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【为何如此看重“时间”】
       道理很简单，时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。
       事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。
       还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。
       这样一来就破坏了一次LSD训练。。。
       如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。
       本人经常津津有味地听着相声、评书、小说、鬼故事之类的mp3，完成漫长而孤独的LSD训练。

小马识途

【Slow（慢），到底要多慢】
       对，一定要慢，必须的。
       那么，要多慢才是合适的“慢”呢？
       一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。
       如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。
       比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一点也无妨）。
       还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单谈的速度就可以了。

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【“慢”的意义何在】
       不好意思，我先扯一个关于体能的话题。。。
       各位想一想，身体要维持象马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来？
       我来为大家算一笔账：
       普通人的体内糖分储备总共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。
       一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢？3800大卡左右。
       发现没有，这里有个能量不足的缺口：
       比赛需要3800大卡 － 糖原储备2000大卡 ＝ 缺少1800大卡
       而缺少的这一部分能量，需要燃烧体内脂肪来提供－－1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。

       可是，我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上，脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。
（从生物进化的角度看，人体储备脂肪的本意，是上古时期的原始人类为了抵抗严寒饥饿而保留下来的生理机制）
只有当我们进行有氧运动（要慢，有氧运动不能过激过快）30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道。
       所以，平日缺少运动的我们，燃烧脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。

       而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。
通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。
       这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化，不详述。
       简单地说，是人体适应训练刺激的结果。

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LSD训练与减重、减肥】        除了提高耐力，很显然LSD慢跑是能够减肥的！        不过，“减肥版”的LSD，速度最好比普通LSD还要慢一点。        因为速度足够慢，有助于身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。        换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。        如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到一小时左右。        对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过LSD进行减重。        好消息是：有一组法国研究数据表明，体重每下降1公斤，全马成绩有望提高2－4分钟！        因此，本人建议体重较大的跑者，除了普通LSD提高耐力之外，每周另安排一次“减肥版”LSD，时间1小时。

小马识途

【赛前如何进行LSD训练】
       一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD，还能增强你的信心。
本人建议隔周跑一次长LSD，中间休息周跑短LSD。
       比如第一周的LSD跑3小时，第二周跑2小时，第三周再跑3小时。。。（具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定）
       距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。
       然后不再进行LSD训练，可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。
       此外还想提醒的是，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。