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马拉松赛前——合理膳食 马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加主食的摄入量；同时在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜.在赛前训练中可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发生饮食不习惯而影响比赛。马拉松赛前最大量储存糖原至关重要，主食是体内糖原来源，赛前三四天要增加主食的摄入量，但不宜吃得过多过饱，同时也可以补充一些流质食物，更好地提高体内糖原储备。
赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前的早餐实际上无助于提高成绩，但是要保证不空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。
水不要喝太多，不然小便会很频繁。比赛前半小时不要饮水，给自己充足的时间排掉过量液体。比赛中应少饮，多次数。每次100毫升/5公里～150毫升/5公里。平时要在训练中锻炼饮水，不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。
维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意维生素B1的补充至少要在比赛前10天～14天开始补充，每日维生素B1补充5毫克～10毫克。维生素C的补充要在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素B1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素C的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。另外，不要限制食物中的盐，但不能太多。
营养要求：
1.食物热量要高；
2.食物体积和重量要小，易于消化；
3.食物多样化，防止偏食；
4.防止暴饮暴食；
5.饮食中适量增加VB,VC。
运动营养补剂的选择：
因为马拉松比赛是特别消耗体力的运动，所以饮食和医疗恢复就是很重要的恢复手段。正确的饮食、适当的休息和合理的训练安排，可以使你保持完美的健康、耐力和速度。也有些参赛者以为在比赛前吃特殊的药物或特殊的补品有助于马拉松比赛，其实这样做存在着很大的危险因素，因为药品和补品中容易含有违禁成分，有些补品在非医嘱条件下服用，也很容易给身体带来伤害。尤其是多次、长期使用会在一定程度上使身体发生病变，或者影响身体局部生长发育，给我们的身体健康带来隐患。
只要我们注意休息，合理安排训练，在日常饮食中多吃一些水果，你一样可以获得健康的身体和跑完马拉松比赛的能力。跑出好成绩要依靠刻苦的训练、正确的指导，还有自己的努力来实现。可以使用通过国家体育总局兴奋剂检测的专业运动饮料，补充马拉松比赛所需的水分和电解质；参赛运动员也可以在衣裤口袋里带些软糖和巧克力，在体力消耗过大时补充能量，但不要带硬糖，容易出意外。
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发表于 2012-4-10 21:38:54
