《驴行百问》

故乡的云

四十八、怎样选择运动饮料

运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，由此它应具备以下基本特点：  

1、一定的糖含量   
糖是人体最经济、最直接的主要能源物质，它以糖原的形式储存于骨髓肌和肝脏中。由于体内的糖储备有限，在运动时如因大量消耗而没有补充，肌肉就会乏力，运动能力也随之下降。另一方面，大脑90%以上的供能也来自血糖，血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。因此运动饮料中必须含有一定量的作用。比较好的运动饮料以低聚糖为主，它有利于补充血糖，使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖，从而提高耐力，延续疲劳并加速运动后的恢复。低聚糖饮料还有利于降低运动中血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。  

2、适量的电解质：  
运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。   
　　  
3、低渗透压   
要使饮料中的水及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，饮料的渗透压要比血浆渗透压低，即低渗饮料。而饮料中所含糖和电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定因素。营养丰富的运动饮料即使含有多种糖、无机盐等，仍能保持低渗透压。  

4、无碳酸气、无咖啡因、无酒精：  
碳酸气会引起胃部的胀气和不适，大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液的流失。此外，二者还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。
  
    要注意高血压患者不宜多饮运动饮料   
　　轻松的运动本身对健康确实有益，但患有高血压的人运动后引用运动饮料会使血压升高。因为高血压病人必须限制食盐，食盐中含有致使血压上升的钠，运动饮料含钠量较高，高血压患者饮之势必使血压升得更高。运动饮料对正常人和低血压者不会有问题，而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料，极容易诱发中风。所以，高血压患者不宜多饮运动饮料。

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四十九、行走中途的休息原则

行走中的休息也要讲究方法，一般是长短结合，休息的时间是“短多长少”。一般途中短暂休息尽量控制在10分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。站着休息可用登山仗做支撑，身体略微前倾，身体与登山仗形成A字型。另外一种方法是不卸包将包担放在适当高度的石头上而人依旧站立。

长时间休息以每步行60至90分钟一次为好，休息时间为15分钟左右，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。

　　休息多久，应视队员体力而定，但休息过长，身体刚刚活动的机能会变得迟钝。

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五十、怎样消除行进时的疲劳

1、体息时和出发前，做些轻微的屈伸运动，帮助身体活动。膝部屈伸运动，可消除疲劳。胸部伸展运动，可松弛肩膀肌肉。做法：
膝部曲伸运动
坐姿，双腿屈膝至于胸前，然后双腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1至2秒。
胸部伸展运动
坐姿，两臂屈酎前平举，含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。

2、为了尽快消除疲劳，恢复充沛的体力，从食疗角度看，应该适当多吃一些缄性的食物，如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、各种水果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化后，可以迅速使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，使疲劳消除。另外喝热茶也可消除疲劳热茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。咖啡、巧克力也有类似的作用。维生素B和维生素C有助于把人体内积存的代谢物尽快处理掉，所以食用富含维生素B和维生素C的食物，能消除疲劳。也可喝活性水，活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体内的疲劳感。在没有活性水时，喝些纯净水也会有同样的效果。

有些驴友认为依靠吃些肉类的食物会缓解疲劳，但只能是适得其反。这是因为在活动中，人体内的糖、脂肪、蛋白质进行大量分解，释放能量同时产生乳酸，磷酸等酸性代谢物质。这些酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。仅单纯地食用肉类，会使人体血液更加酸性化，对于解除疲劳不利。

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五十、怎样消除行进时的疲劳

1、体息时和出发前，做些轻微的屈伸运动，帮助身体活动。膝部屈伸运动，可消除疲劳。胸部伸展运动，可松弛肩膀肌肉。做法：
膝部曲伸运动
坐姿，双腿屈膝至于胸前，然后双腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1至2秒。
胸部伸展运动
坐姿，两臂屈酎前平举，含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。

2、为了尽快消除疲劳，恢复充沛的体力，从食疗角度看，应该适当多吃一些缄性的食物，如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、各种水果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化后，可以迅速使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，使疲劳消除。另外喝热茶也可消除疲劳热茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。咖啡、巧克力也有类似的作用。维生素B和维生素C有助于把人体内积存的代谢物尽快处理掉，所以食用富含维生素B和维生素C的食物，能消除疲劳。也可喝活性水，活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体内的疲劳感。在没有活性水时，喝些纯净水也会有同样的效果。

有些驴友认为依靠吃些肉类的食物会缓解疲劳，但只能是适得其反。这是因为在活动中，人体内的糖、脂肪、蛋白质进行大量分解，释放能量同时产生乳酸，磷酸等酸性代谢物质。这些酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。仅单纯地食用肉类，会使人体血液更加酸性化，对于解除疲劳不利。

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五十一、什么是高山反应
　　高山反应是人到达一定海拔高度后，身体为适应因海拔高度而造成的气压差、含氧量少、空气干燥等的变化，而产生的自然生理反应。多数人在海拔2700米以上就会开始有气短、气喘等反应；到了大约3500米以后会感到轻微头痛，走路吃力，气喘加重；到4500米以后，反应真正明显，有人轻微头痛会变成剧烈头痛，也有人恶心呕吐，行动时体力明显不支；到了5000米时，反应最强烈的人一动也不想动。高原反应的具体症状一般表现为：头痛、气短、胸闷、厌食、微烧、头昏、乏力等。部分人因含氧量少而出现：嘴唇和指尖发紫、嗜睡、精神亢奋、睡不着觉等不同的表现。部分人因空气干燥而出现：皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血或积血块等。上述这些反应均属正常反应，既然是正常反应就不要惧怕，而要逐步适应它。

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五十二、怎样克服高山反应  

到达高山地区，应放慢行走速度，增加休息时间，不要乱吃药，不可暴饮暴食，以免加重消化器官的负担，不要饮酒和吸烟，更不要轻易吸氧。当然，吸氧能暂时解除胸闷，气短，呼吸困难等症状，但停止吸氧后，症状又会重新出现，延长了适应的时间。要多饮用当地预防高山症的饮料（如：马黛茶Mate），并在饮食上多食高糖、高蛋白食物、多食蔬菜，水果等富含维他命的食物，禁烟酒，注意保暖、注意休息。

　　防止因受凉而引起的感冒。感冒是急性高山肺水肿的主要诱因之一。高原温差特别大，很容易着凉并感冒，这时要切记，宁可热一点，不可冷一点，多穿衣服。

　　常用的预防高山反应的药物：红景天、肌肝片、葡萄糖等，进山前二天开始服用，路途也坚持服用，可以有效防止高山反应。

　　要防止干燥，特别是防晒用的唇膏、防晒霜等，每天坚持用，可以有效防止水份的流失，可以增加身体的抵抗力。

如果你患有心脏病、严重贫血或高血压，请仔细阅读计划书，注意目的地的海拔高度，勿盲目参加高海拔的登山穿越活动。

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五十三、怎样预测天气

在野外，对气象的观察是极其重要的，天气无时不在地影响着驴友的起居与活动。学会预测天气，可以顺利地度过野外生活。通过“经验”你哪怕是收听不到天气预报，也可以自己根据一些独特现象来预测天气变化。我们常听到的民间谚语有“东虹日出，西虹雨”、“人黄有病，天黄有风”、“雷轰天边，大雨连天；雷轰天顶，有雨不狠”、“星光闪烁，必定风作”、“云向东，刮狂风；云向南，雨漂船；云向西，水滴滴；云向北，晒干麦”等。通过自然现象反映了天气的变化。还有一些谚语是：

１、"朝霞不出门，晚霞行千里"这是古老的天气谚语。因为日落时分空气中水气很少，在随后的两个小时内不大可能下雨或下雪。但如果朝霞红了半边天，通常会有一场暴风雨。灰色的天空意味着有雨，因为灰尘和水汽混杂在一起，很容易降水。

２、“久晴大雾阴，久阴大雾晴”，指的是久晴之后出现雾，说明有暖湿空气移来，空气潮湿，是天阴下雨的征兆。反之则可能是一个晴好天气。

３、夜晚，看月亮颜色，或青或红，则次日有雷雨。月亮周围有小晕圈，则来日有大风。

４、半山谷的云雾上升，可能是暴风雨将来的征兆。

５、天空的薄云，往往是天气晴朗的象征；那些低而厚密的云层，常常是阴雨风雪的预兆。
此外，从动物的行为上也可判断晴雨，如果你注意观察，也能预测出未来的天气状况
好天气的征兆有：早晨麻雀鸣叫，云雀叫声提高，蜘蛛网上有水珠。

下雨的征兆有：蚂蚁过路，蚯蚓出洞，蚊子成群结团，青蛙叫声变小，甚至不鸣

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五十四、行进中遭遇恶劣天气怎么办

在户外行进中如遇有恶劣天气，是否继续行进应该考虑：

１、对于恶劣的天气，每位队员拥有的能力是否足以对付，然后再做出决定。

２、假使每个队员仍有一定的体力能支撑到目的地，同时应付恶劣天气的装备也非常充足的话，则不妨按原计划行动。

但是，必须考虑到恶劣气候可能带来的种种影响。如山体受潮后湿滑，视线不佳很难辩清路线等，都可能导致行动时间难以控制。而且，各个队员所感觉到的疲劳也会比平常更显强烈。所以应仔细考虑上述状况之后，再决定是否会行进。行动中领队应掌握指挥权，让队员发扬协调合作的精神向目的地勇敢前进。

队员之中即使有一人的状况欠佳，体力难以应付恶劣天气所造成的艰难行程，领队也应该考虑该人的情况而采取配合其步调的行动。或其减轻行李负荷，或其命全体暂时休息以等候天气好转。总之，不可勉强行动，因为在恶劣天气之中勉强行动，往往回造成灾难性的后果。

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五十五、如何躲避雷击

雷电对于户外活动者来说是极其恐怖的自然灾害之一，所以避开雷电的袭击是必备的防身技术。雷电容易大在高的物体及金属性质的物体上，所以在发生雷电时应尽量放低姿势，躲到低洼处或洞中。其实，最好的防护场所就是洞穴、沟渠、峡谷或高大树丛下面的林间空地。

不要在巨石下、悬崖下和山洞口躲避雷电，电流从这些地方通过时会产生电弧，击伤避雷者。如果山东很深，可以尽量躲在里面。

不要靠近独立大树、电线杆、古塔以及旷野中孤立的小屋等。

万不得已，可以坐在散乱的石块中间。

如感觉到电荷，即头发竖起或者皮肤有显著颤动感时，要明白自己可能就要受到雷击，应立刻倒在地上。

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五十六、风对户外活动的影响

风向对应扎营比较重要，关系到帐篷门、炉灶口开向及营地各区域的整体布置问题。这须要了解一些地形气候知识，在湖边扎营，其风向是早晚相反变化，白天，地面温度上升快，风向是向陆地刮；夜晚，地面温度下降快，风向向湖区刮。故应当将帐篷门背风开，而炉灶口应向风开。

在炎热干燥的山区同样有相似的情况，白天，由于山谷（谷地）气温上升慢于山坡（山顶），呈上升气流，即谷地向上刮风，而夜晚则呈下降气流，风向谷地刮。故在山谷中扎营时应当事前考虑这种情况。研究风向及风力，对应户外运动比较重要，有条件的可以带上一个风向风力表，或根据下表查知风力，在记日记时不妨记录一天最大的风速。  

附表（6－1） 风力等级简表 风速单位：米/秒  

风力等级    风速          外 界 表 象  

0级静风 0.0-0.2 烟柱直上，水面无波，树叶不动。  

1级软风 0.3-1.5 弱而无力，烟随风去，树叶微动。  

2级轻风 1.6-3.3 人有感觉，树有微响，旌旗始动。  

3级微风 3.4-5.4 细枝摇动，旌旗风展，稻谷摇动。  

4级和风 5.5-7.9 树枝弯动，灰尘四起，纸飘空中。  

5级劲风 8.0-10.7 小树摇动，湖塘起波，庄稼起伏。  

6级强风 10.8-13.8 电线有声，撑伞难行，大树摇动。  

7级疾风 13.9-17.1 迎风难行，全树摇动，大树弯枝。  

8级大风 17.2-20.7 阻力甚大，小枝折断，江河浪猛。  

9级烈风 20.8-24.4 吹坏烟囱，小屋受损，瓦片移动。  

10级狂风 24.5-28.4 行人吹跑，逆风难行，树木刮倒。  

11级暴风 28.5-32.6 破坏严重  

12级飓风 32.7以上 摧毁极大